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仕事でのイライラを抑える解消法10選。原因を把握して対策するには?

 2018/04/21 仕事の悩み  

仕事でイライラする瞬間って実に多くありませんか?

それは本当に些細なことである場合はもちろん、積み重ねでもう我慢できずにイライラしてくることもあるでしょう。

ここでは、そんな私生活や仕事でのイライラの対処法を紹介していきます。




仕事でイライラしてしまうメカニズム

仕事に限らず「イライラの原因」は、相手でなく“自分の中にある”といわれています。

同じ体験をしても、ほかの人は全く平気なのに自分だけが不快な思いをする場合がありますよね? それは自分の考え方やルールが相手の言動に合わないため。

自分が正しいと信じることを他の人が平気で破ってしまうと、それが価値観に反する為にイライラしてしまうのです。

車を運転している時、なかなか曲がれない交差点で相手が道を譲らない場合にイラッとした時がありませんか? 「自分が逆の立場なら絶対に譲る」というルールがあるため、これに反する人には怒りを感じてしまうのです。

そしてストレスになりやすいのが人間関係。職場や友達、家族など人間関係ではイライラすることがよくあるはず。

男性と女性を比較すると、女性のほうがイライラしやすいといわれています。それはセロトニンと呼ばれる癒しの脳内成分が少ないため。男性の量と比較すると女性は半分程度しかないとも言われています。

イライラは性別、年齢別、シチュエーションごとに異なりますが、自分の価値観を変えることでイライラを減らすことは可能です。


イライラしたときに怒りを鎮める対処法10選

イライラするシチュエーションは人によって違いますが、自分にとって譲れない点などについては「エニアグラム」といった性格診断が役に立ちので、参考にしてみるのもいいでしょう。

ここでは、性格に関わらず「イライラ」に直面した時に対処する方法を紹介します。

【1】深呼吸をする

複式呼吸をすると副交感神経が活発になりイライラ対処にとても効果的。

息を5秒間かけてゆっくり吸い込みます。そのまま呼吸を止めて5秒。ゆっくり息を5秒間かけながら吐き出しましょう。

イライラすると筋肉も緊張しており、呼吸があらくなる傾向があります。イライラしてきたら、ゆっくり深呼吸を繰り返して一旦その場から離れましょう。

十分な酸素を体内に取り込むことで、血液の流れも活発になります。すると神経の緊張感もほぐせますので、思考力も安定する効果があります。

簡単にできる対処法なので、仕事場などイラッとした時にトライしてみましょう。 

【2】五感を刺激することを行う

イライラした時は、その原因から意識を遠ざけることが大切。そのためには五感を研ぎ澄まし、自分の周囲の香りや音、気温など体で感じるものを敏感に吸収しましょう。

すると頭の中が落ち着き冷静な気分が取り戻せます。

イライラした時は空を見る、鳥の声を聴く、水の流れる音を聞く、食べ物の香りをかぐなど、これらの行動は血圧下げるメリットもあり、ストレスを軽減させる効果があります。職場でイライラした時は外にでて新鮮な空気を吸ってみましょう。

自然のヒーリングの力でイライラ解消があっという間にできますよ。

【3】筋肉をリラックスさせる

不快な思いをすると知らない間に体の筋肉が硬直しています。イライラを解消するには、筋肉のリラックスが効果的。

まずは顔の筋肉を手で6秒間引き上げ、ゆっくり戻しましょう。これと同様に首、肩、腕などストレッチ運動をしても効果的。

筋肉の緊張を軽減させると、精神的なイライラや怒りも安定する効果があります。誰かと口論になりそうな時は、拳骨をぎゅっと握り、パッと話す動きを繰り返してみましょう。

筋肉のリラックスは日頃から訓練しておくと、とっさの時にも大変便利。カッとなりやすい人には特にオススメの対処法です。

【4】動物に触れる

夫婦喧嘩や友人との喧嘩などでイラッとした時は、同じ空間にいるだけでも気分が悪い時ってありますよね? そんなイライラは動物に触れることで改善されます。

とくに犬はストレス解消にとても効果があるとされており、軽くなぜるだけでも心が落ち着きます。ペットに話しかけて愚痴こぼししても良いでしょう。

ある統計ではペットを飼っている人の半分以上が、飼っていない人よりも40%以上リラックスしやすいといわれています。ペットの愛らしい瞳で見つめられると、ふと我に返るのかもしれませんね。

【5】数字を数える

イライラした時はゆっくりと数字を1から数えましょう。数字を数える時はそれだけに意識を集中させること。イライラの原因が頭をよぎらないように注意してくさい。

不快な思いをすると脳内ではアドレナリンが多く発生しています。数をカウントする行動はアドレナリンを抑制する働きがありますので、気分をリセットしたい時にもオススメです。

イライラした時はついつい感情的に行動をしてしまいますよね。後々後悔することのないように、そんな時はゆっくり心が落ち着くまで数を数えましょう。

意識を他に集中させることで、イライラの原因を軽減できるのです。

【6】カラーセラピーでリラックス

カラーセラピーの癒しの効果が最近とても話題になりますが、好きな色って必ず一つはあるものです。

それぞれの色には精神的に与える効果があり、脳が特定のイメージを持つ特徴があります。私達の日常ではあまり気が付くことがありませんが、精神は色によって左右されることがよくあるのです。

カラーセラピーではイライラの原因となる交感神経を安定させる「青」や、リラックス効果を高める副交感神経を優位にする「緑」があります。

逆に興奮してしまう色が「赤」。このように色の持つ効果を利用してイライラ場面を上手に回避しましょう。

【7】マッサージをする

マッサージをすると血流が活発になり体温が上昇します。体温が低い人や気温が寒い時は、人間の体は交感神経が優位になりやすいといわれています。そのため体温が低いとイライラの原因になってしまうのです。

なんとなく気分が落ち着かないという時は、手の平やつま先など血行の循環が悪い部分を温めましょう。また軽くマッサージするのもよし。職場でイライラするときは、空調の温度が体に合わない場合もありますよね。

エアコンで寒いと感じたらイライラする可能性もあり。自律神経を安定させる為にも日頃から体を温める工夫をしましょう。

【8】水分補給をする

ストレスが増えると脳内に血液が集まりやすくなります。全身の血流が脳に行くとさらにストレスを感じやすくなってしまうのです。脳梗塞も怒りっぽい人がなるケースが多いとも言われていますが、頭に血が上る状態は健康にもデメリット。

そこで血流を安定させるために、イライラした時は水分補給をしましょう。水分を補うことで血圧が下がり、イライラも徐々に改善されます。炭酸飲料やカフェインではさらにイライラが悪化する可能性もありますので、ミネラルウォーターがオススメ。

冷静になりたい瞬間は、まずグラス1杯の水を飲んでください。

【9】イライラ解消にオススメの食べ物を食べる

女性の場合のイライラはホルモンの働きにより数日間続く事もありますよね。

そんな長期的なイライラには食べ物がオススメ。特にカレーはスパイスにより腸のぜんどう活動が活発になり、脳内物質のセロトニンが多く分泌されるメリットがあります。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれるほど、脳から癒し効果を出す物質として有名です。大豆食品も同様にイライラ対処として効果的な食べ物。大豆のイソフラボンには女性ホルモンと似た働きをする特徴がありますので、女性特有の生理前のイライラにも大変効果的ですよ。

【10】糖質を控える

イライラするとスイーツ系が食べたくなることがありませんか?しかし糖分はイライラを悪化させる原因。

甘いものを食べると血糖値を安定させるためにインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると、それを中和するために興奮の原因となるアドレナリンが促進されるため、交感神経が活発になってしまうのです。

寝る前に糖質を摂取すると眠れない時がありませんか?糖分は依存性もありますので、イライラしやすい人は日頃の食生活でも注意しましょう。甘いお菓子だけでなく炭酸飲料なども飲み過ぎに注意してくださいね。

まとめ

仕事や私生活でイライラしてしまうのは仕方のないことですので、まずそのことを悪いことと考えずに受け入れましょう。

そして、「イライラ対処法10選」のどれかを使って、まずはその場での怒りを鎮めてください。その後でいいので、一旦「自分はどういう状況になったらイライラするのだろう?」ということを見直してみてください。

人間は9つのタイプに分けられるという「エニアグラム」は、その人が「どういった環境が嫌なのか?」といったことも体系的に説明されており、少なからず参考になります。

イライラが収まって時間的な余裕が出てきたら、こういった性格診断などの書籍を参考にすると、今までの自分の行動について振り返れたり、今後の人生にも活かせますよ。

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