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仕事中に眠い時の対処法|眠気が取れない午後に目を覚ます方法15選

 2016/09/22 一般知識  

社会人の大きな悩み「仕事中の眠気」の3大原因

昼ご飯を食べた後の仕事中は眠くてたまらなくなりますよね?仕事中の眠気は決して珍しくはありませんが、夜しっかり寝ても日中に睡魔が襲ってくることがありませんか?

午後1~4時の間は「午睡ゾーン」と呼ばれており、眠くなる人がほとんどです。しかし、それ以外の時間でも仕事中であろうが眠気が続くようなケースがあります。その原因にはさまざまなものがあります。

【1】生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、日中の眠気を誘発する原因となります。遅くまでの残業や仕事の付き合いでの飲み会など、食事や家で過ごすゆっくりとした時間が崩れてくると夜の睡眠も浅くなりやすいのです。

私達の体には「体内時計」があり、太陽の光を浴びると交感神経が活発になります。体内時計は徹夜や海外出張など生活が不規則なることで狂ってしまい、眠りの周期を変えてしまうこともあります。

仕事中に眠い時の対処法としては、業務や食事、睡眠と行った各イベントのタイミングをできるかぎり揃えることによって体内時計を正常に保つということが有効な対処法の一つです。

【2】十分な睡眠がとれていない

日中や仕事中の眠気の最大の原因は「夜の睡眠不足」とされています。夜に早く寝たとしても、夜中に何度も目を覚ましたり寝付けない場合は、睡眠時間に関係なく体の疲労は回復できません。

最近ではストレスによる睡眠障害の人が急増していますが、他にも「睡眠時無呼吸症候群」や、病気が原因となって眠りが浅く十分な睡眠がとれていないという可能性もあります。

また、よく眠れないからといって深酒をすることも眠りを浅くする原因のひとつですので気を付けましょう。眠い時の対処法として睡眠導入剤を飲む場合でも、常習性があると効果が薄れてしまうので睡眠薬を飲む際は医師に処方してもらう必要があります。

【3】肉体的・精神的な病気

風邪をひいた時、花粉症などの症状で鼻水が止まらない時など、肉体的な病気にかかった時も眠くなるときがあります。これは病気のときに飲む薬の成分もあるのですが「睡眠物質」の影響もあります。

「睡眠物質」を初めて聞く人も多いのではないでしょうか?病気の際には「プロスタグランディン」や「サイトカイン」といった免疫・炎症関連の物質が分泌されます。この成分が眠気を誘発するといわれています。

また、精神的な病気としては「季節性うつ」や「過眠症(ナルコレプシーなど)」というものがあります。

「季節性うつ」は秋~冬にかけて発症し、春になると解消するというようなもので、生体リズムが崩れるために眠気を誘発してしまいます。「過眠症」には様々な種類がありますが、こちらは「睡眠ポリグラフ検査」という検査を受ける必要があります。難しい検査のように見えますが、最寄りの病院で相談すると検査可能な医療機関を教えてくれますので、異常なほどに仕事中の眠気が継続する場合は医療機関で診察してもらいましょう。

仕事中は、眠気でウトウトしてしまうと作業効率も悪くなります。仕事中に眠い場合の対処法として「コーヒー」などに代表される「カフェインの摂取」が考えられます。しかし、過剰に摂取すると逆に不眠の原因になるため、仕事中の眠気となり悪循環になってしまいます。

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仕事中に眠い時の対処法15選

仕事中いきなり襲ってくる眠気にはいろいろな対策法があります。眠気の原因になるものも様々ですので仕事中に眠い時には対処方法の中から自分に合うものを探してみてください。

あまり過激な方法をいきなりやる前に、取り組みやすい「安全な対処法」にトライしてみましょう。

【1】水分補給をこまめに行う

体内の水分不足が始まると疲労を感じやすくなります。日中に眠い時の対処法には水分補給が大切。コーヒーやジュース、炭酸飲料は水分として添加物も多く、水として含まれませんので、ミネラルウォーターなどの水分補給が必要です。

どうしても眠気が覚めない時は、スライスレモンやオレンジを入れて刺激を加えるとよいでしょう。もしくは冷たいペットボトルの水やお茶などを使って体温を急激に冷やすことで眠気をさます効果があります。

水分は大人の場合1日2リットル必要だといわれています。仕事中の眠気覚ましとして水筒などを持参しておくのも良い方法です。水分不足は健康にも悪影響になりやすいため、注意が必要です。2リットルは無理としても、こまめに補給をするようにしておきましょう。

【2】ランチで野菜を食べる

ランチでご飯を食べた後の午後の仕事中は最も眠くなりやすい時間帯です。お昼ご飯を食べ過ぎると満腹感でさらに眠気を誘う場合がありますので眠い時の対処法としてランチの内容も見直しましょう。

糖分は眠気を誘う為、お菓子だけでお昼を済ませてしまうのは危険。オススメなのは野菜やたんぱく質を摂取する事。特にたんぱく質は体のエネルギー源となり緊張感を増やす効果があります。

しかし、一度に大量のたんぱく質を摂取すると逆に睡魔が襲いやすくなるため、ランチの食材のバランスにも注意しましょう。肉類に加えて、適度にサラダなどの組み合わせがオススメです。

【3】適度に姿勢を変える

デスクワークで同じ姿勢を続けて仕事をしていると眠くなりやすいといわれています。パソコン使用中に前かがみの姿勢を続けると胃腸にも負担がかかり、背骨が湾曲することで血流が悪くなることが原因です。

どうしても仕事中に眠い時は、対処法として背筋を伸ばすストレッチをしてみましょう。同じ姿勢から違う姿勢に変わるだけでも目が覚めやすくなります。椅子を使って両足のストレッチ、両腕を上に真っすぐ伸ばすなど、手軽な動きで姿勢を正してください。

猫背になってしまうと腰痛や肩こりの原因にもなり、体には負担が蓄積されてしまいます。疲れると必然的に仕事中でも眠くなるため悪循環を治すためにも姿勢を正しましょう。

【4】コーヒーを飲む

眠気覚ましとして万人にお馴染みなのがコーヒー。カフェインには脳を覚醒する働きがありますので、仕事中に眠い時の対処法としては最も簡単で効果的な方法です。しかし!コーヒーで毎日のように眠気覚ましをしていると体も慣れ始めるため、はじめの頃のような刺激感が徐々に減ってしまうという欠点があります。

習慣的にカフェインを使うよりも、どうしても必要な時以外はなるべく間隔をあけると良いでしょう。カフェインへの慣れを防ぐためにおすすめなのは緑茶。緑茶はカフェインがコーヒーよりも少なめです。これで効果がない場合は、徐々にカフェインが多いコーヒーなどにシフトするとよいでしょう。

【5】アロマオイルを使う

「アロマオイル」は、癒しの効果が高いため「逆に眠くなるのでは?」と思うのではないでしょうか?しかしアロマの種類によっては眠気覚ましの効果がありますのでアロマポットで”香り”を活用しましょう。

眠い時にオススメなのが「ペパーミント」や「レモン」などのアロマオイルです。これらの香りは脳を刺激をするため、眠い時の対処法にピッタリ。鼻を抜けて香りが広がることで体の神経も敏感になりますので、午後の眠気覚ましとしてぜひトライしてみましょう。

アロマはキャンドルだけでなく、エッセンスなどもありますので体に直接塗るなど使い道も様々です。

【6】散歩をする

同じ姿勢でデスクに向かっているとウトウトしてしまう場合がありますよね? そんな仕事中の眠気覚ましが「散歩」です。椅子から立ちあがり職場内を軽く歩いたり、外に出て新鮮な空気を吸いましょう。

室内よりも屋外にでたほうが温度差もあり、太陽の日差しで交感神経が優位になります。長時間デスクに向かったままだと血行が悪くなり、ふくらはぎのむくみにもなってしまいます。休憩時間に歩いたり、どうしても眠い時は対処法として、まずは椅子から立ち上がりましょう。体を動かすことで、目がスパッと冴えますよ。

【7】簡単な短時間の昼寝

昼ごはんの後の午後の時間は仕事を含めて全ての流れが遅くなり、眠気との闘いになってしまうことが多いでしょう。そんな眠い毎日を改善するための対処法には、昼の休憩時間の「短い昼寝」がオススメ。

眠気を覚ますには「20~30分程度」の仮眠が効果があるされています。最も効果があるといわれる時間は15時前なのですが、その時間では休みを取れない人がほとんどですし既に手遅れになっている可能性もあります。ですので、昼休みのうちに椅子に座ったままテーブルにうつ伏せ、もしくは公園のベンチで10分程度の簡単な昼寝をしましょう。そうすれば午後の睡魔も回避することができます。

眠くなるのは体が疲れているサイン。昼寝は何時間もする必要がなく、たった5分目をつぶるだけでもリラックス効果があります。休憩時間を活用して午後の為にチャージしましょう。

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【8】エナジードリンクを飲む

お昼ご飯を食べて栄養補給をしっかりしたつもりでも、体にはエネルギーが不足している場合があります。眠くなった時は対処法として、エナジードリンクを飲んで目を覚ましましょう。

「エナジードリンク」にはコーヒーの何倍ものカフェインが含まれています。大切な会議の前など、眠気の心配がある場合はエナジードリンクがオススメ。ビタミンやタウリン、コエンザイムQ10などの栄養が配合されたエナジードリンクはさらに効果的ですよ。

しかし、飲み過ぎは不眠症や糖分の過剰摂取にもなりますので、1日1本を限度にしてランチの後に飲むとよいでしょう。

【9】目薬を使う

眠気を覚ます対処法としてお手軽なのが目薬。携帯しやすいアイテムでどこでも使える点が魅力です。眠気を覚ますにはメントール入りタイプが効果的。スキっとする感覚は異常なほどの眠気にも効果抜群。

仕事中の眼精疲労を改善するメリットもありますので、午後の眠たい時にはぜひ使ってみましょう。車の運転をする場合などは眠気を完全に覚まさないと危険ですよ。目薬は値段も安いので、いつも一つ持っていると安心です。

【10】冷水を使って手を洗う

冷水は目覚ましにとても効果的。思いっきり顔を冷たい水でばしゃばしゃ洗うのが最も効果がありますが、女性の場合はメイクをしているので無理ですよね。そこで冷水がある環境ならば、顔の変わりに腕を洗うのがコツ。

肘まで冷水でしっかり洗うと気分のリフレッシュだけでなく衛生面でもメリット。さらに腕を洗った後に、メンソール系のハンドクリームを使えばすっきり効果が倍増します。

室内にいると空調の温度で思わず眠たくなることってよくありますよね。そんな時の気分の引きしめとしても冷水を使うのがコツなのです。

【11】ブレスミントと水の組み合わせ

フリスクやブレスミント、ガムなど一機に食べると目が覚めやすくなります。最近はブレスミントにもフルーツ味など食べやすいタイプがありますが、甘みがあるタイプやミントが弱いものでは簡単に目が覚めないので、眠気覚まし専用のタイプがオススメです。

少量では口内がスッキリする程度の効果しかありませんが、ミントを食べた後や口に含んでいる時に冷たい水を飲むと、口内のスース―感が飛躍的にアップするので辛い午後過ぎの眠い時間はミント系アイテムが有効。

【12】冷たい缶ジュースで目のマッサージ

眠くてたまらない時は、自販機で冷たいジュースを1本購入しましょう。ペットボトルでは温度がそれほど冷たく感じないため缶タイプがおススメ。冷たいジュースの底を目の周りに当てて目覚ましに使いましょう。

目の周りにはツボがたくさん集まっていますので、ゆっくり缶ジュースで刺激すると眠気や体のだるさ改善にも効果があります。仕事中だけでなく、長時間のドライブにも利用できます。眠気が襲って来たらすぐに自販機の前で止まりましょう。缶ジュースをワキや首に当てて体温を下げる方法も目覚まし効果がありますよ。

【13】ツボマッサージ

ツボは体のいたるところに存在しています。仕事中に眠くなったら頭のツボの刺激がオススメです。頭頂部の真ん中には触ると柔らかい部分があります。ここを刺激すると痛みを感じるため眠気覚ましにピッタリ。このツボは頭皮の血行を改善する効果がありますので、抜け毛や薄毛対策にもなります。

ツボの位置がはっきりわからない場合は、手のひらをマッサージするのも良し。会議中やどうしても席を立てない場合は手の平をマッサージしましょう。親指の付け根、指の爪の下は神経が過敏になっているため、マッサージすると適度な痛みが眠気を覚まします。

【14】音楽を聴く

仕事中に音楽を流すことはできませんが、スマホとイヤホンされあればどこでも大音量で音楽が聴けます。眠気を覚ましたい時は、脳を刺激をするために適度な音量が必要です。

音楽のジャンルもハードコアロックやヒップホップなどアップテンポの曲がオススメ。ヒーリング音楽系やクラシック系は逆に眠気を誘発させてしまいますので、眠気覚まし用の曲をいくつか準備しておくとよいでしょう。電車の中で思わずうとうとしてしまう時も、イヤホンで音楽を聴いていれば乗り過ごす心配もありません。

【15】最終手段!「メンソレータム」を使う

仕事中に眠い時の対処法の中でも最終手段なのが「メンソレータム」です。清涼感のあるメンソレータムは気分のリフレッシュにもメリットがあります。気分がだるい時や睡魔と戦っている時にメンソレータムを鼻のすぐ下に塗りましょう。目の周りは皮膚が薄いため、メンソレータムを塗ると肌がかぶれてしまう恐れがあります。目の周りはとてもデリケートなので、眠気を覚ましたいからといっても絶対に塗らないようにしましょう。

メンソレータムがない時は、メンソール系のリップを使っても同じ効果が得られます。塗るときは鼻の下に薄く伸ばして使ってください。すっとした香りは眠気を吹き飛ばす効果が抜群。携帯できるサイズなので心配な場合はいつもバッグに入れておくと安心です。

まとめ

仕事中に眠くなるのは「午睡ゾーン」など、人間が持つ構造上仕方ありません。極力休み時間のうちに眠い時の対処法を行って午後の仕事に備えましょう。

あまりに眠くなってたからといって、その場で業務中に寝ることだけは控えましょう。人の目は意外なところにあるものなので「仕事中に寝てしまう人」というレッテルを貼られかねません。一度なら弁明できますが、何度も続くと周りに評価が急降下しかねません。

また、あきらかに長い間眠気が続く場合や夜にしっかり眠れていないと思うときには、早めに病院にいくようにしましょう。内科でもいいのですが、脳や精神病である可能性もあるため、神経科や精神科も候補に入れておきましょう。

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